「腸活」という言葉、最近よく聞きますが、実際に「腸活とは何か」や「正しい腸活」を理解している人は意外と少ないかもしれません。
腸活は40代からの健康と美しさを支える重要な取り組み。
腸の健康を整えることで、便秘や肌荒れ改善に加え、老化防止にも効果があります。
この記事では、腸活を始めるためにおすすめの食材と、簡単に実践できる1週間レシピをご紹介します。
腸活とは？｜腸内環境を整える理由とその効果
腸活とは、腸内環境を整えるための活動を言います。
腸内環境というと具体的には、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすこと。また、腸内にはさまざまな菌が存在していた方いいので、腸内細菌自体を増やすというのが重要です。
腸内細菌のバランスや菌自体が増えると、下痢や便秘、軟便の改善、免疫力アップ、肌荒れの改善などの効果が現れます。
不眠やストレスとも腸内環境は密接に関係しています。
なぜ40代に腸活が重要なのか？腸内フローラと健康の関係
腸内フローラとは、腸に住む細菌群のこと。
健康な腸内フローラでは、善玉菌と悪玉菌のバランスが保たれており、消化や吸収を正常に行なっています。
しかし、腸内フローラが乱れると、便秘や肌荒れ、免疫力低下などが引き起こされてしまいます。
40代は、ホルモンバランスの変化や代謝の低下が腸内フローラに影響を与えやすくなる年齢。
だからこそ、腸活を行うことで、腸内フローラを改善することが重要なのです。
また、腸活は老化防止にも効果があります。
腸活に効果的な食材とは？腸内環境を整える食べ物
腸内環境を整えるために、どのような食べ物を摂取すべきかについて紹介します。
腸活に効く発酵食品の種類とその効果
発酵食品は生きた善玉菌を多く含んでおり、腸活には欠かせない食材です。代表的な発酵食品には以下があります。
- ヨーグルト
- 納豆
- キムチ、味噌
食物繊維は腸活に効果的！おすすめ食材
食物繊維は便通を改善し、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。食物繊維を豊富に含む食材には、以下のようなものがあります。
- 全粒穀物（玄米や全粒粉パン）
- 野菜（サツマイモ、かぼちゃ、ブロッコリーなど）
- 果物（リンゴ、バナナなど）
- 豆類（大豆やレンズ豆など）
- 海藻
食物繊維と発酵食品の最強コンビ！腸活を加速させる食べ合わせ
善玉菌である発酵食品と善玉菌のエサになる食物繊維を一緒に摂ることは、腸内環境を整えるのに最強です。
- ヨーグルト＋バナナ
- 納豆＋キムチ
- 味噌＋海藻
特にアラフォー世代は、腸内フローラの乱れが目に見える形で現れやすい時期。
腸活に取り組むためには、遠ざけるべき食品があります！
腸活初心者でもできる！1週間の腸活レシピ
忙しい40代へ！腸活朝食メニュー
月曜日： 納豆ご飯
火曜日： グラノーラにヨーグルトとフルーツ
水曜日： もち麦と野菜のスープ
木曜日： 全粒粉パンと野菜のサンドイッチ
金曜日： わかめの入った味噌汁とご飯
土曜日： オートミールとフルーツ
日曜日： バナナスムージー
プラス一品を意識！腸活昼食メニュー
月曜日： メイン＋切り干し大根とツナのごま和え
火曜日： メイン＋わかめと豆腐の味噌汁
水曜日： メイン＋アボカドとキムチのサラダ
木曜日： 主食を玄米おにぎりに置き換え
金曜日： メイン＋キムチとねぎの春雨スープ
土曜日： メイン＋根菜ともち麦のコンソメスープ
日曜日： メイン＋ごぼうと人参のきんぴら
ゆっくりよく噛んで！腸活夜ご飯メニュー
月曜日： 鶏むね肉の塩麹焼き＋ほうれん草ときのこソテー
火曜日： 玄米ご飯＋サバの味噌煮＋サラダ
水曜日： 豆腐とキムチの炒め物＋きゅうりとわかめの酢の物
木曜日： もち麦＋野菜と大豆たっぷりのミネストローネ
金曜日： サーモンのグリル＋わかめの味噌汁
土曜日： キムチと豆腐のスンドゥブ
日曜日： 好きなお肉と野菜の蒸し焼き＋フルーツヨーグルト
日常でできる腸活習慣！簡単に続けるためのポイント
食事以外にも腸活で大事にしたいポイントはこちらです。
- 水分摂取
朝起きたらコップ一杯の白湯を習慣に - 十分な睡眠
睡眠不足で腸内環境に乱れが - ストレスを溜めない
腸は第二の脳とも言われます。精神的な乱れは腸の乱れにつながります。 - 適度な運動
運動不足による筋力の低下は消化管の動きに関係します。
腸活を続けるコツ！無理なく習慣化するためのヒント
腸活を無理なく習慣化するには、まず小さなステップから始めることが大切です。
いきなり完璧を目指さず、例えば毎日の食事に納豆やヨーグルトを加えるなど、簡単な変更からスタートしましょう。
次に、発酵食品や食物繊維を楽しんで摂ることが腸活を続けやすくします。
新しいレシピに挑戦することもモチベーションになります。
腸活を生活の一部として組み込むことも重要です。
食後の軽い散歩や、水分を意識的に摂るなどの習慣を作ってみてはどうでしょうか。
忙しい日には、外食でも発酵食品や野菜を意識して摂るように心がけ、無理なく調整することで続けやすくなります。
また、食事内容や体調の変化を記録すると、腸活の進捗を実感でき、続ける意欲が高まります。
腸活を少しずつ取り入れ、楽しみながら続けることが習慣化の秘訣です。
40代になると急に気になってくるシミ。
普段の食事にプラスして予防！！
まとめ
腸活は健康をサポートし、老化防止にも効果的です。
今回紹介したような、食事法や生活習慣を取り入れ、いつまでも若々しく健康でいましょう！
